Strączki można wykorzystywać do przygotowania najróżniejszych potraw: zup, gulaszy, pasztetów, past, kotletów a nawet ciast. Jednak większość osób, bojąc się ich właściwości wzdymających, po prostu z nich rezygnuje – może całkowicie niepotrzebne. Wystarczy oswoić temat, nauczyć się je odpowiednio gotować i okazuje się, że ich trawienie wcale nie nastręcza większych problemów.
Nasiona roślin strączkowych są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych oraz białka. Ze względu na to, że człowiek powinien czerpać białko w głównej mierze ze źródeł roślinnych (białko roślinne powinno pokrywać 2/3 dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy), strączki mogą stanowić bardzo dobry składnik uzupełniający naszą codzienną dietę. Dodatkowo, w nasionach strączkowych znajdziemy znaczne ilości błonnika pokarmowego (większość przetworzonych i wysokooczyszczonych produktów jest go pozbawiona) a także witamin i związków mineralnych.
Zalety nasion roślin strączkowych:
- bardzo dobrze sycą, można je z powodzeniem wykorzystać w dietach redukcyjnych oraz stanowią bardzo ważny składnik wszelkich diet wegetariańskich i wegańskich;
- bogate źródło białka roślinnego (jego zawartość wynosi ok. 20-35% a w produktach sojowych nawet do 50%);
- zawierają znaczną ilość błonnika pokarmowego, który reguluję cykl wypróżnień, zwiększa sytość posiłku i odżywia pozytywną mikroflorę jelitową (są naturalnym prebiotykiem);
- stanowią źródło witamin z grupy B oraz potasu, wapnia, magnezu, żelaza i miedzi;
- regularne spożywanie strączków obniża całkowite stężenie cholesterolu, frakcji LDL oraz stanowi istotny czynnik w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych;
- charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG), dzięki czemu stanowią świetne uzupełnienie diet osób z cukrzycą i insulinoopornością;
- niektóre źródła wskazują, że fitoestrogeny zawarte w soi i jej produktach mogą zmniejszać objawy związane z okresem menopauzy, w tym uderzenia gorąca i zmniejszenie masy kostnej;
- mogą stanowić alternatywne źródło wapnia w dietach eliminacyjnych osób, które z różnych względów nie mogą spożywać produktów mlecznych.
Prawidłowe przygotowanie strączków krok po kroku:
- Najważniejszy krok – moczenie – zalej nasiona wodą ok. 5 centymetrów powyżej poziomu nasion.
- Dodaj sodę oczyszczoną do wody, w której moczysz nasiona (łyżeczka sody na szklankę strączków w zupełności wystarczy) i odstaw na 8-12 godzin, najlepiej na całą noc. Nasiona strączkowe o cienkiej skórce (np. soczewice) nie trzeba wcześniej namaczać, ale zawsze polecam je dokładnie przepłukać na sicie lub w naczyniu.
- Wylej wodę, w której moczyły się nasiona, przepłucz je i zalej świeżą wodą. Najlepiej, jeżeli użyjesz miękkiej wody (np. przefiltrowanej w dzbanku), dzięki czemu nasiona ugotują się szybciej niż w twardej.
- Dodaj przyprawy i zioła, które sprawią, że strączki będą lepiej strawne i smaczniejsze (np. listek laurowy, ziele angielskie, kminek, kmin rzymski, majeranek, koper włoski, imbir, kolendra, tymianek, rozmaryn, cząber – oczywiście nie wszystkie na raz). Można również dodać glony (nori lub kombu), które dodatkowo wzbogacą smak nasion (należy pamiętać, że glony są mocno słone, dlatego dodajemy wtedy o połowę mniejszą ilość soli).
- Koniecznie posól wodę, w której gotujesz namoczone nasiona – 1 płaska łyżeczka na szklankę będzie wystarczająca. Na pewno wielokrotnie spotkaliście się z mitem, że solenie wody znacznie wydłuża czas gotowania, natomiast jest dokładnie na odwrót. Dzięki posoleniu wody strączki gotują się bardziej równomiernie, szybciej miękną i nie pękają. Dodatkowy bonus to zdecydowanie lepszy smak!
- Przez pierwsze 20 minut gotowania nie przykrywaj garnka pokrywką (dzięki czemu częściowo pozbędziesz się substancji lotnych, które powodują wzdęcia) i zbieraj pianę, która powstaje w pierwszym etapie gotowania.
- Gotuj do miękkości.
- Zawsze staraj się gotować większe ilości strączków na raz, dzięki czemu oszczędzisz czas i energię.
Ogólne wskazówki dotyczące nasion roślin strączkowych:
- wprowadzaj je do diety stopniowo, aby twój system trawienny miał czas się przyzwyczaić;
- warto chociaż dwa razy w tygodniu uwzględnić w swoim menu danie na bazie roślin strączkowych;
- pamiętaj, aby moczyć je przed ugotowaniem;
- nasiona należy przechowywać w oryginalnych opakowaniach lub szczelnych pojemnikach w miejscach suchych i chłodnych, wtedy najdłużej zachowują swoją świeżość;
- korzystaj z mnogości odmian poszczególnych rodzajów nasion; masz do dyspozycji: fasole (białą, czarną, zieloną, czerwoną, pinto, adzuki, mung), soczewice (żółtą, czerwoną, zieloną, brązową, czarną), ciecierzycę, groch, soję (i produkty pozyskiwane z soi, czyli tofu, miso i tempeh). Naprawdę jest w czym wybierać. Poniżej zestawienie moich ulubionych odmian, z których najczęściej korzystam w swojej kuchni.
Co zrobić z nadmiarem ugotowanych strączków:
- Ugotowane strączki przepłucz zimną wodą, odsącz i osusz np. rozkładając na ręczniku papierowym. Następnie jak całkowicie ostygną, podziel na porcje i zamroź. W ten łatwy sposób zawsze mamy pod ręką pożywny dodatek do zupy, gulaszu czy innego dania, które się nam zamarzy.
- Zmiksuj ugotowane nasiona na pastę dodając aromatyczne przyprawy, swoje ulubione dodatki i ciesz się świetnym dodatkiem do kanapek.
- Wykorzystaj do gulaszu, zupy, pasty, pasztetu (wyróbuj świetny przepis na pasztet z ciecierzycy), kotletów warzywnych, ciasta itd. – ogranicza nas tylko nasza fantazja.
*Jeżeli korzystasz z kolei z konserwowych nasion roślin strączkowych (z puszki lub słoika), pamiętaj, żeby zawsze dobrze przepłukać strączki przed użyciem, dzięki czemu pozbędziesz się nadmiaru soli oraz części substancji antyodżywczych. Po otwarciu puszki, nie przechowuj w niej niewykorzystanej części produktu, tylko przełóż ją do innego naczynia, najlepiej szklanego i schowaj do lodówki.